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器械健美训练计划该怎么做
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简介现如今,随着大大小小的健身房的出现,健身成了大家热议的话题,同时也成了大家共同的目标。很多女性开始欣赏肌肉男,觉得健壮的男人才是自己心目中的男神,那样的才会给得了那种安全感,因此大多数男性便开始购买某 ...
一、训练自身身体条件分析:
身高183公分,器械体重76公斤,健美计划四肢力量较弱。训练状态较好时,器械卧推极限重量50公斤左右,健美计划硬拉极限重量120公斤,训练深蹲60公斤10个。
二、训练目的任务:
基本的训练目的在于强身健体,拥有一个更好的体魄才能更好的学习、工作和娱乐,塑造更好的身材和体型也是每个人的愿望。以下是检验训练成果的标准:
半年内卧推提高至75公斤,硬拉提高至135公斤,深蹲75公斤10个。一年内卧推提高至90公斤,硬拉提高至150公斤,深蹲90公斤10个。
三、周计划:
每天训练前热身:
绕操场慢跑800米,原地跳绳300个。
周一:
上肢力量训练
负重后背屈伸臂:3组渐降组,每组6~10次,重量每次递减10~20%;
颈前推举:3组,每组6次;
肱三头肌杠杆下拉:3组,每组6次; 上斜卧推:3组,每组6~8次; 下斜卧推:3组,每组5~7次;
哑铃卧推:3组,每组6~8次。
当以上动作完成后,继而完成25次俯卧撑,然后通过拉伸让身体冷却,手持两个哑铃,然后完成单臂哑铃飞鸟动作,并在哑铃达到最低处的时候,保持20~30秒。
周三:
腰腹部力量训练
俯卧撑转体:3组,每组10次。 举腿收腹:3组,每组6~8次。 坐式屈团身:3组,每组8次。
仰卧起坐:3组,每组10次。
侧身弯腰运动:3组,每组10次。
同样通过拉伸让身体冷却,手持两个哑铃,然后完成单臂哑铃飞鸟动作,并在哑铃达到最低处的时候,保持20~30秒。
周五:
下肢力量训练
负重高抬腿跑:6组,每组20米。 手持哑铃半蹲跳:5组,每组10次。 负重提踵:3组,每组8次。
蹲起:3组,每组10次。
跑跳台级:3组,每组15次。
完成以上动作后,慢跑400米,让身体慢慢放松,不要立即停止运动,让腿部肌肉慢慢放松。
周日:
健身房训练
卧推:初始重量30公斤,5组,每组10次。每两周加5公斤。 硬拉:初始重量50公斤,5组,每组15次。每两周加5公斤。 深蹲:初始重量45公斤,5组,每组10次。每两周加5公斤。
四、训练期间注意事项:
1、注意训练安全,不要受伤。平时练习时,要尽全力完成规定的组数,身体条件不佳时可以适当减少训练量,不要过分勉强;周末健身房练习时,要做好保护措施,卧推时要有保护人,硬拉时戴好腰带和手套。
2.、训练方式要正确,严格按照各个动作的规定去做,以确保达到训练目标,坚决不在训练中偷工减料。
3、训练前做好热身运动,训练后做好肌肉放松。
看了上述对于器械健美训练计划该怎么做的介绍后,我想大家应该已经有所了解了吧。我们可以按照此形式根据自身需要给自己制定一个完善的训练方案,并且严格要求自己按照此方案上的去做。给自己一个终极目标,努力去实现它。
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